du 31 août au 6 septembre : le bilan + recette pancakes protéinés

Je vous ai promis un bilan par semaine, voilà le premier.
J’avoue que je n’ai pas été super régulière cette semaine, mais avec la rentrée scolaire de ma fille, le temps de prendre le rythme, les visites de l’appartement… Comment ça ce n’est pas une excuse ? Bon.. ok ! J’ai eu du mal à trouver la motivation au début de la semaine, mais la semaine prochaine ça ira mieux : promis.

Et ce bilan, alors ?

Bon, alors comme dit, lundi et mardi c’était un peu à la one again. Pour vous dire, je n’ai aucune idée de ce que j’ai mangé. On appelle ça la mémoire sélective non ? 😉 Par contre j’ai fait un (tout petit) peu de sport. Mercredi, j’ai reçu ma commande MyProtein. J’avais commandé le Pack perte de poids, surtout pour tester, et pour avoir un apport en protéines assez important pour aider mes muscles. Du coup les choses sérieuses ont commencé mercredi après midi. J’ai tenté de me motiver le matin avec une petite séance Gym Direct, que j’ai eu du mal à terminer (plus par manque de motivation qu’autre chose), puis après la réception de mon colis, grand élan de motivation. J’avale 2 comprimés de Thermopure, j’attend une petite demi-heure (trépignante d’impatience), et je me refais la même vidéo, suivie de quelques exercices abdos et fessiers. J’en suis sortie dégoulinante, mais ça m’a fait un bien fou. Jeudi j’ai donc passé ma première journée avec ce nouveau programme. J’ai donc réintégré une alimentation « en pleine conscience » à laquelle j’ai ajouté les compléments alimentaires de MyProtein.

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En gros, une journée type ressemble maintenant à ça :

Petit-déjeuner

  • 1 bol de flocons d’avoine (40g) + yaourt soja (100g)
  • 1 portion de fruit
  • 1 thé vert (ici le thé vert citron/gingembre
  • 2 gélules oméga3
  • 2 gélules de CLA

Collation du matin (quand je petit-déjeune tôt, et/ou que je déjeune tard) 

  • 1 portion de fruit
  • 100g de yaourt de soja

Déjeuner

  • légumes (150 g)
  • légumineuses (50g cru)
  • céréales (50g cru)
  • 100 g de yaourt de soja (si je n’ai pas pris de collation dans la matiné)
  • 2 gélules d’oméga 3

Avant une séance d’entraînement

  • 2 capsules de Thermopure

Après une séance d’entraînement

  • 1 shake d’Impact Diet Whey
  • 1 vitamine / 1 fruit

Dîner

  • 100 g de légumes
  • 30 g de légumineuses (pesé cru)
  • PAS de céréales

Cheat day ce samedi, rest day le même jour.
Pour mon apport protéiné (qui n’est pas du tout assez important pour moi en général), j’ai quand même préparé des pancakes protéinés pour le petit déjeûner ce jour là.

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La recette des Pancakes protéinés, pour 6 pancakes (soit 2 personnes) :

100 ml de flocons d’avoine
1/2 banane
150 ml de lait végétal (lait d’amandes, ici)
Et 1 dosette de protéines (une dosette = 25 grammes, ici)

Ma protéine en poudre est au chocolat (d’où la couleur des pancakes), donc je n’ai pas eu besoin d’ajouter quoi que ce soit. Si la votre est nature, vous pouvez ajouter une cuillère à café de sucre et une de cacao en poudre non sucré (type Van Houten).

Mixez les flocons d’avoine jusqu’à obtenir une sorte de farine, écrasez bien la banane pour éviter les grumeaux, et mélangez tous les ingrédients. Faites cuire dans une poêle anti-adhésive comme des pancakes classiques, et régalez-vous sainement.

J’ai coupé le reste de ma banane en rondelles et je l’ai disposé sur mes pancakes. C’était vraiment délicieux !

La question qui fâche, le poids.

-400 grammes.
En même temps, avec les lundi, mardi et « début de mercredi » catastrophiques, la prise de muscle mercredi après midi, jeudi et vendredi, et le cheat meal de hier soir, je m’attendais plutôt à une prise de poids. Tout est bien qui fini bien 🙂

Sinon, ça faisait depuis fin mai que je n’avais plus pris mes mensurations. Je les ai prises hier après midi (après mon snack, donc ventre plein…), mais je suis trèèèèès fière de vous donner mes résultats sur 17 semaines, sachant qu’il y a eu deux semaines de vacances dans le lot et que je n’étais pas régulière dans mes efforts, donc que j’aurais pu encore mieux faire !

Poitrine : -5 cm
Dos : -4 cm
Taille : -5cm
Nombril : -9,7 cm
Poignées d’amour : -9 cm
Fesses : -9 cm
Cuisse droite : -3,5 cm
Genou droit : -3 cm
Mollet droit : -2,5 cm
Bras droit : -1,2 cm
La semaine prochaine, je vous promet d’être très sérieuse ! Ca devrait donc donner de bons résultats ! Vous croisez les doigts, et je fais le reste du boulot ? On se revoit ici dimanche  (ou samedi ?) pour un nouveau bilan, et je reviens vous donner mes mensurations dans un mois.

Bon, évidemment, rien ne vous empêche de me laisser de petits mots doux ici ou sur Instagram (@mangebougeaime) pour m’encourager !

Dites-moi également ce qui vous plairait comme sujet d’article, comme type de recette, d’exercices, posez-moi vos questions et je m’exécuterai avec grand plaisir.
A très vite !

20 exercices pour un ventre plat (sans poignées d’amour)

Photo d’illustration : @ticiagetfit sur Instagram. Une grande amie et énorme source d’inspiration et de motivation.

 

Je viens vers vous aujourd’hui avec un article (je l’espère) assez complet pour vous présenter 22 exercices qui feront travailler vos abdominaux. Oui, oui, je ne me suis pas trompée, 20 exercices !
Alors évidemment (et surtout si vous commencez !), vous n’allez pas travailler vos abdominaux toute la journée sous prétexte qu’il y a 20 exercices et qu’il « faut » les faire. Déjà, il ne faut pas. Et en plus, si vous avez de l’énergie à revendre, mieux vaut faire 30 minutes d’exercices et enchainer avec un run.

Je vous propose là de minuter vos exercices. Fixez-vous une durée (entre 30 et 45 minutes c’est bien), mettez de la musique motivante (je vous ai dégotté une cinquantaine de playlist de plus ou moins une heure. Vous ne vous en lasserez pas.) et faites 3 exercices (des séries de 30 c’est pas mal). Refaites-les une deuxième fois, marquez une petite pause, puis enchainez de la même façon avec les 3 prochains. Lorsque votre minuteur sonne, arrêtez-vous, étirez-vous, et reposez-vous. Buvez bien, et à petites gorgées. Mangez une à deux heures avant et un peu après.

Je vais essayer d’illustrer avec des vidéos, parfois pas en français mais ça reste facilement compréhensible tout de même. Je vous conseille également de vous placer devant un miroir pour vous assurer que vous faites bien vos exercices.

L’Alternate Heel Touchers
Le gainage / la planche (faisable aussi sur les genoux pour les débutants)
Le side Plank (faisable en restant immobile dans la position de départ, pieds croisés ou joints, ou sur les genoux en posant les mollets au sol)
Russian Twist (faisable avec les pieds en l’air ou posés au sol.)
Speed Rotation (faisable également seul avec des haltères — sans les lancer, évidemment !)
Side Plank Super Crunch
– Toe Touch : Debout, les jambes écartés d’environ un mètre, allez toucher un pied puis l’autre.
– Abs standing :

standing-abs

 

Dumble side bend
Relevés de jambe
Superman (et en bonus : ça fait travailler les fesses)
Oblique V up
Hip twists
Bow extensions
Scorpion twist
Saxon side bend
Plank Jacks
Moutain Climber
Reverse Dumbbell chop
Fausse inspiration thoracique (idéale également pour redonner à son utérus sa taille originale après un accouchement)

 

Et voilà ! Vous les connaissiez tous ? Qu’en pensez-vous ? Vous les avez faits ?

Fixez-vous des objectifs, récompensez-vous

Je vous l’ai dit, il me reste moi-même un bon nombre de kilos à perdre (aujourd’hui il m’en reste 11, sur les près de 40 que j’avais à perdre au début de mon parcours après ma grossesse). Je vois beaucoup de comptes Instagram de filles qui sont dans le même cas que moi, et qui ont pas mal de poids à perdre (plus de 10 kilos). Beaucoup ne se fixent comme objectif que l’objectif final, et sont déçues parce qu’elles n’y arrivent pas aussi vite qu’elles l’auraient espéré. Je vous le rappelle : une perte de poids durable se fait sur le long terme. Si vous voulez perdre rapidement vous risquez de reprendre aussi vite et faire ce qu’on appelle le Yo-yo. Heureusement pour perdre du poids sans perdre sa motivation, j’ai une solution.

Fixez vous plusieurs petits objectifs (à coup de 2 ou 5 kilos selon votre objectif final ou selon vos envies, les nouveaux vêtements étant de préférence pour une taille en moins voire pour votre objectif final), et établissez une liste de récompenses. Dans vos récompenses, notez de beaux cadeaux. Des choses que vous aimeriez vous acheter ou que vous aimeriez faire mais que vous n’avez jamais fait, que vous n’avez jamais pris le temps d’économiser pour vous l’offrir, etc. Personnellement j’y suis allé crescendo : d’abord de petits cadeaux, et plus la perte de poids est importante, plus les cadeaux seront gros.
Ne vous offrez rien en dehors de vos récompenses : si quelque chose vous fait vraiment envie, ajoutez-le à votre liste et faites tout pour y arriver. D’ailleurs, ça évite les achats compulsifs. Ca évite de refaire toute sa garde-robe alors qu’on a encore du poids à perdre, ça évite de s’encombrer avec des choses dont vous n’avez pas besoin, ça vous évite d’acheter le nouveau gadget culinaire que vous ne pourrez pas utiliser en dehors de votre cheat meal hebdomadaire, ça évite tant d’achats inutiles !

Voici donc une idée de récompenses que vous pouvez vous offrir :

– Un nouveau jean
– De nouvelles chaussures
– Le piercing / le tatouage que vous voulez faire depuis longtemps
– 150 euros de budget shopping
– Un massage / un soin en institut
– Ce joli pull qui vous fait de l’oeil
– Un abonnement à la salle de sport
– De nouvelles boucles d’oreilles
– Le bracelet et / ou collier qui va avec
– Un joli bouquet de fleur
– La balance connectée qui vous motivera encore plus
– Une box beauté : Belle Au Naturel par exemple
La Thé Box pour accompagner vos petits déjeûners
– Un repas dans un restaurant gastronomique
– Une Box « sous-vêtements » : Timbrée et culotée, Gambettes box, …
– Une autre box : Trésors au naturel par exemple
– Des produits de beauté
– Des objets de déco pour votre chez-vous
– Un bel ensemble de sous-vêtements
– Un bon bain chaud pour conclure une semaine sans ecart
– Une razzia chez Kusmi TeaLov organic
– Un nouvel instrument de musique pour les musiciens
– Un lot de vernis à ongles (j’ai trouvé de super vernis sur ce site que je ne demande qu’à essayer, si vous les connaissez dites-moi ce que vous en pensez)
– Un aspirateur robot pour être plus tranquille côté ménage
– Un extracteur de jus pour de délicieux jus verts
– Un weekend en amoureux ou entre amis
– Un coffre type Wonderbox ou Smartbox que vous vous offririez si vous étiez votre meilleure amie
– Un abonnement pour un magasine (j’aime beaucoup le magasine Flow)

Et vous, quelles sont vos récompenses ? Dites-moi tout 🙂

Faire du sport « sans s’en rendre compte »

fitness

Avec les fortes chaleurs que nous avons en ce moment, difficile de se motiver et de faire sa séance de sport. Heureusement, j’ai la solution pour vous faire bouger « sans vous en rendre compte ».

Les conseils que l’on entend le plus souvent :
– Sortir du bus / tram / métro / se garer plus loin et faire le reste de la route à pied
– Prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs
– Se déplacer pendant que l’on téléphone
– Prendre le vélo pour de courts trajets

Mais vous pouvez aussi :
– Faire 5 squats avant d’aller aux toilettes (et / ou après)
– Rentrer le ventre pendant que vous êtes au téléphone
– Lever les jambes, tendues, à l’horizontale pendant 3 x 30 secondes toutes les heures au bureau
– Le temps d’écrire un sms, assis ou debout, mettez un ballon entre vos jambes un peu au dessus des genoux et serrez fort
– Serrez les fesses pendant que vous vous brossez les dents
– Pendant que vous vous brossez les dents aussi, vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds
– Pendant que vous cuisinez ou repassez, faites un peu de stepper
– Laissez de petites haltères (2 ou 4 kilos) dans un lieu de passage, remontez-les 5 fois à chaque fois que vous passez devant
– Le temps que votre pain grille, le matin, faites un peu de gainage : tenez le plus de temps possible et recommencez jusqu’à ce que le pain grille / l’eau bout / le café ait coulé
– Jouez au foot avec vos enfants
– Faites un plus grand tour quand vous promenez le chien

Tant de choses à faire quand vous n’avez pas le temps ou la motivation pour faire une vraie séance, ou même au quotidien, en complément de votre séance. Et vous, quelles sont vos astuces ? Dites-moi tout en commentaire.